هل أنت غير راضٍ عن قوامك بسبب وزنك الزائد؟ هل ترغبين بارتداء ملابس أصغر؟ لا توجد مشاكل في هذا، لأنه يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن، والشيء الرئيسي هو أن تأخذ هذه العملية على محمل الجد وبمسؤولية كاملة. لكي لا تؤذي الجسم، يجب ألا تفقد أكثر من 10 كجم في الشهر.
ما مدى واقعية فقدان 10 كجم في الشهر؟
معظم الأشخاص الذين "يخسرون الوزن" يشككون في نتائجهم، مثل خسارة 10 كيلوجرامات في شهر واحد، ولكن دون جدوى! بعد كل شيء، ليس حقيقيا فقط، ولكن أيضا ليس صعبا على الإطلاق. لا داعي لتجويع نفسك أو إتباع حميات غريبة أو تناول حبوب مشبوهة أو إرهاق جسمك بالنشاط البدني. كل ما عليك فعله هو قراءة هذه المقالة بعناية، واتباع جميع التوصيات وبالطبع اتخاذ موقف موجه نحو الهدف.
تحظى طريقة فقدان الوزن هذه بشعبية كبيرة وقد تم إثباتها باستخدام أمثلة من أشخاص حقيقيين. لكن لا يجب أن تنظر إلى هذا بتعصب وتستمر في خسارة 10 كجم كل شهر. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. يكفي استخدام هذه الطريقة مرة واحدة ثم إعطاء جسمك استراحة من التغييرات الشديدة لمدة شهرين على الأقل ومحاولة الحفاظ على النتيجة المحققة وعدم الانهيار.
هل يجب أن تفقد الوزن على الإطلاق؟
أولا، دعونا معرفة ما إذا كان جسمك يحتاج إلى إنقاص الوزن. ألق نظرة فاحصة على نفسك:
- أي نشاط بدني (حتى صعود السلالم) يسبب لك الشعور بالدوار وضيق التنفس والتعرق الغزير.
- بعد تناول وجبة غداء ثقيلة تشعر بالنعاس وبعد تناول الوجبات الخفيفة تشعر دائمًا بالتعب أو الاسترخاء التام.
- في ساعات المساء المتأخرة، من المحتمل أن تدخل الثلاجة مرة أخرى لتتناول قطعة من الكعك أو النقانق قبل الذهاب إلى السرير.
للتأكد بشكل موثوق من أنك لا تزال تعاني من زيادة الوزن، تحتاج إلى حساب وزن جسمك وتحديد الوزن الزائد.
بمجرد اقتناعك بأن وزنك زائد، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية - تعلم القواعد الأساسية لفقدان الوزن.
قواعد التغذية الأساسية لمدة شهر
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد لا يلتزمون دائمًا بنظامهم الغذائي، ويتعرضون لضغط كبير ولا يقتصرون على تناول الأطعمة غير الصحية. يرغب الكثيرون في إعادة التفكير في نظامهم الغذائي، لكنهم لا يعرفون من أين يبدأون. للقيام بذلك، تحتاج إلى جمع كل إرادتك في قبضة والالتزام الصارم بالقواعد التالية:
- تجنب الملح والسكر تماما. وهذا أمر صعب حقًا لأن الطعام غير المملح ليس لذيذًا جدًا. ومع ذلك، للحصول على النتائج، يمكنك الانتظار لمدة شهر. إنه أسهل مع السكر. يمكنك استبداله بالعسل.
- نستبعد تمامًا البطاطس والخبز (باستثناء البسكويت) والدهون والأطعمة المقلية من النظام الغذائي.
- نحن نقدر الخضار والفواكه.
- لا يُسمح بأي شيء حلو (الآيس كريم، المربى، الكيك، الشوكولاتة).
- لا المشروبات الغازية. يمكنك شرب المياه المعدنية ولكن بدون غاز.
- لا يسمح لك بشرب الكحول.
- لا تستخدم الأدوية الهرمونية.
- لا توجد منتجات نصف منتهية.
- لا بهارات.
- لا يمكن تناول أي لحم إلا مطبوخًا وبدون دهون.
- تناول الحليب المخمر قليل الدسم يومياً.
- لتناول الإفطار يمكنك تناول العصيدة (باستثناء الأرز والسميد).
- تأكد من شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 7 مساءً.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
- يمكن دمج النظام الغذائي بسهولة مع النشاط البدني الخفيف.
الموقف النفسي للتغذية
لإنقاص الوزن، يجب عليك الالتزام الصارم بقواعد فقدان الوزن. وهذا أمر غير معتاد بالنسبة للجسم، ولهذا السبب تحدث حالات الفشل في كثير من الأحيان. ولهذا السبب، يجب ألا تكون لديك الرغبة فحسب، بل يجب أيضًا أن تكون مستعدًا ذهنيًا لهذه العملية الصعبة. عادة لا يتم إيلاء الاهتمام الواجب لنقطة الإعداد النفسي، معتبرا أنها مضيعة للوقت لا طائل من ورائها، ولكن في الواقع يعتبر الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي أهم خطوة أساسية.
الشهر فترة طويلة ومن المهم أن تفهم أن شخصيتك لن تتغير خلال أسبوع؛ تبدأ التغييرات الملحوظة في حوالي اليوم 23 بعد اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. الأحمال ومن المهم ملاحظة النقاط التالية:
- ليس عليك الحكم على شكلك من خلال النظر في المرآة كل يوم - فلن تلاحظ أي شيء على أي حال. للقيام بذلك، عليك التقاط صورة لنفسك بملابس السباحة قبل فقدان الوزن والتقاط صورة أخرى بعد شهر. ثم ستكون النتيجة مرئية.
- للحصول على تحفيز أكثر فعالية، يجب عليك شراء ميزان مرة واحدة في الأسبوع والتحقق من أدائك.
- أولئك الذين حاولوا إنقاص الوزن باستخدام هذه الطريقة واتبعوا جميع التعليمات بشكل فعال فقدوا 10 كجم (+- 2 كجم). لذلك، ليس هناك سبب للقول أنك بالتأكيد لن تنجح. لقد فعلت ذلك - ويمكنك أن تفعل ذلك أيضًا.
- قم بشراء منتج غير مكلف بحجم أصغر وجربه هذا الشهر. ستلاحظ بالتأكيد أنك تشعر براحة أكبر فيه كل أسبوع.
- اجمع صور الأشخاص قبل وبعد فقدان الوزن في مجلد (يوجد الكثير منها على الإنترنت). وانظر إليهم كل يوم واستلهم منهم. يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك.
تذكر ذلك. قد لا تفقد 10 كجم بالضبط في 30 يومًا، كل هذا يتوقف على الجسم. بعض الناس يفقدون 2 كجم أكثر، والبعض الآخر أقل. إذا فقدت أقل من 7 كجم بحلول نهاية الشهر، فيمكن زيادة النظام الغذائي لمدة أسبوع آخر. وسوف تظهر النتيجة بالتأكيد.
القائمة
ليست هناك حاجة لأن تكون شديد القسوة على نفسك وترهق جسدك عن طريق تجويع نفسك. ما عليك سوى اختيار الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تكون القائمة متنوعة، ومراقبة نظام الشرب الصحيح. يمكنك تغيير نوع النظام الغذائي كل أسبوع لجعل نظامك الغذائي أكثر اكتمالاً. ولكن من الجدير بالذكر أن هذه الأنظمة الغذائية لا يجب أن تؤدي إلى تجويعك، أو تحتوي على أدوية، أو أن تكون رتيبة. على سبيل المثال، قم بدراسة (أو استخدام) نظام النظام الغذائي لمدة أسبوع:
الاثنين
- الإفطار. عصيدة اليقطين مع التفاح والجريب فروت متبلة بالزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر أو الكفير.
- غداء. قطعتان من الخبز، وكوب من الشاي غير المحلى، وقطعة من الجبن قليل الدسم.
- عشاء. شوربة الكرنب أو البرش بدون بطاطس ودهن وقلي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. تفاحة / موز وكوب من الكفير قليل الدسم.
- عشاء. قطعة من سلطة السمك والخضار المطهوة على البخار بدون إضافة الزيت أو المايونيز.
الثلاثاء
- الإفطار. رقائق الحبوب الكاملة (ملعقتان كبيرتان) مغطاة بالحليب قليل الدسم والتفاحة.
- غداء. كوب من الشاي الأخضر مع شريحة ليمون وبسكويت وقطعة جبن.
- عشاء. شوربة البازلاء و 2 بيضة مسلوقة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. الجريب فروت وكوب من الكفير.
- عشاء. جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام وكوب من الكفير وتفاحة.
الأربعاء
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، كوب من الشاي.
- غداء. موسلي طبيعي مملوء بكوب واحد من الحليب المخبوز.
- عشاء. حساء الخضار مع سلطة الفاصوليا والطماطم والخيار (يمكنك إضافة الكفير والقليل من الثوم المطحون).
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الزبادي.
- العشاء: 200 جرام دجاج فيليه مسلوق، بيضة واحدة وسلطة ملفوف.
الخميس
- وجبة الإفطار: كوب من عصير البرتقال، والبسكويت.
- الإفطار الثاني: موسلي مع الحليب.
- الغداء: شوربة اليقطين، بيضتان مسلوقتان، كوب من الشاي الأخضر وسلطة خضراء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة خضراء.
- العشاء: شريحة سمك مطهية على البخار، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الحنطة السوداء المسلوقة، كوب من الحليب المخمر.
الجمعة
- الإفطار: كوب من الكفير، الحبوب مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل، يمكن سكب الكفير فوقها.
- الفطور الثاني: البقسماط مع الشاي.
- الغداء: مرق دجاج مع قطعة دجاج، 2 بيضة مسلوقة، سلطة خيار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة المتنوعة وكوب من الحليب المخمر.
- العشاء: كوب من الكفير، 200 جرام من الجبن وحفنة من الزبيب.
السبت
- الإفطار: كوب من الزبادي والموسلي.
- الفطور الثاني: 3 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة مع الحليب.
- الغداء: كرات دجاج مسلوقة (3 قطع)، كوب من الشاي الأخضر بالليمون وتفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة.
- العشاء: ديك رومي مسلوق، سلطة خضار مع السبانخ.
الأحد
- الإفطار: الشاي والبسكويت.
- الإفطار الثاني: نتخطاه كل يوم أحد.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق (200 جرام)، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نتخطى هذا كل يوم أحد.
- العشاء: قطعة مسلوقة من لحم البقر قليل الدهن، وكوب من الحليب المخمر، وسلطة الجزر مع الزبيب.
ممارسة الأنشطة الرياضية أثناء اتباع نظام غذائي
النظام الغذائي المقترن بالتمارين الرياضية يضمن فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر موثوقية. مع فقدان الوزن السريع (في حالتنا، 10 كجم شهريًا)، من الممكن حدوث ترهل طفيف في الجلد في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. يمكنك تجنب هذه الظاهرة غير السارة من خلال ممارسة الرياضة.
ليست هناك حاجة لزيارة الصالات الرياضية. يكفي إجراء جلسات تدريبية صغيرة في المنزل. ومن ثم فإن فقدان الوزن لا يجلب الجمال الجسدي فحسب، بل يحسن صحتك أيضًا.
يمكن اعتبار الرياضات التالية مكملة لنظامك الغذائي:
- تشغيل سهل
- التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد؛
- ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة.
- يستحم؛
- تعزيز الصحافة.
- تمارين الصباح.
يجب تنفيذ كل من الأحمال المذكورة أعلاه لمدة 40 دقيقة على الأقل.
إجراءات لتعزيز فقدان الوزن
لكي يكون النظام الغذائي الشهري أكثر فعالية ويحقق نتيجة دائمة وليست مؤقتة، من الضروري إدخال إجراءات إضافية في النظام تعزز تأثير فقدان الوزن:
- حمام أو ساونا. يحسن الدورة الدموية بشكل كبير، ويزيل الماء الزائد والنفايات والسموم.
- حمام. إنها تهدئ وتطبيع الجهاز العصبي وتساعدك على الاسترخاء. من الأفضل الاستحمام بملح البحر أو الزيوت العطرية أو منقوع الحمضيات. فهي تساعد على تحسين الجلد ومنحه المرونة.
- طَوّق. يتم استخدام فيلم التشبث بسيط. يتم تغليف مناطق المشكلة في الجسم بعدة طبقات. وهذا يخلق تأثير الاحتباس الحراري الذي يكسر ويزيل الدهون.
عيوب فقدان الوزن
أي فقدان للوزن له عواقب وعيوب. في حالتنا، أنت تعرض صحتك للخطر. يمكن ملاحظة التدهورات التالية:
- نقص الفيتامينات، والذي يرتبط بهشاشة الأظافر والشعر. يتم فقدان القوة، ويحدث الضعف الشديد والاكتئاب.
- فشل واضطرابات الجهاز الهضمي.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- انخفاض المناعة.
- اكتئاب.
إذا حدثت المشاكل الصحية المذكورة أعلاه في الأسابيع القليلة الأولى من فقدان الوزن، فيجب عليك التوقف عن كل شيء ورؤية الطبيب.
موانع لإنقاص الوزن
فقدان الوزن يضع الكثير من الضغط على الجسم ويمكن أن يكون له عواقب سلبية. لذلك، من المهم أن نتذكر أنه لا يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في الشهر. ندرج أولئك الذين يعتبر فقدان الوزن غير مرغوب فيه:
- يُحظر على الأطفال دون سن 16 عامًا فقدان الوزن بمفردهم. الاستثناءات هي الأنظمة الغذائية التي يختارها الطبيب خصيصًا.
- لا يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا بإنقاص الوزن دون استشارة الطبيب.
- إذا لم تكن بحاجة إليه على الإطلاق، فلا يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية.
- الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو المخدرات.
نصائح مفيدة لإنقاص الوزن
قبل البدء في فقدان الوزن، اقرأ بعناية ما لا يجب عليك فعله أبدًا عند فقدان الوزن:
- تناول الأدوية التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. ويشمل ذلك أيضًا الأعشاب الخاصة والشاي والمكملات الغذائية.
- المجاعة. إذا رفضت الطعام، فإنك تخاطر بتعريض صحتك للخطر. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت منذ فترة طويلة أنه مع زيادة الصيام، يبدأ جسم الإنسان في تخزين الدهون بنشاط. وبالتأكيد لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة.
- جرب أنظمة غذائية غير عادية، أو اشرب كوكتيلات مشكوك فيها، أو استخدم أساليب مشكوك فيها (على سبيل المثال، أخذ حمام صودا الخبز).
بعد ذلك، دعنا ننتقل إلى النصائح المفيدة التي ستساعدك على خسارة 10 كجم في الشهر:
- قبل وأثناء اتباع نظام غذائي، يجب أن تبدأ بتناول الفيتامينات. يمكنك شراء مركب فيتامين مقوي عام من أي صيدلية.
- إجهاد أقل، نوم أكثر.
- الحركة هي الحياة. التوقف عن استخدام المصعد والمشي بدلاً من السفر.
- مارس المزيد من النشاط البدني. يعتبر حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية أو التمارين في المنزل هي المفتاح لخسارة الوزن بنجاح.
انتبه! يعتبر فقدان 10 كجم شهريًا مؤشرًا كبيرًا وجذريًا. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. ومن المستحسن استشارة الطبيب قبل فقدان الوزن.
التعليقات
- المراجعة الأولى: "كنت أحلم بخسارة 10 كجم لفترة طويلة، لكن بالنسبة لي كان هذا الرقم غير واقعي. واستمر الوزن في الزيادة ببطء. في مرحلة ما لم أستطع النظر إلى نفسي في المرآة بعد الآن، ثم استجمعت شجاعتي واتبعت نظامًا غذائيًا. كان الأمر صعبًا. على الرغم من أن النظام الغذائي يعتبر مغذيًا، إلا أنه كان صعبًا بالنسبة لي. كنت أرغب في تناول الطعام طوال الوقت. وفي الأسبوع الثالث، أصبحت أخف وزنًا وانخفضت شهيتي. وبعد شهر، فقدت وزني". 11.5 كجم هو الرقم القياسي الخاص بي. سأحاول الاحتفاظ بالنتيجة مرة أخرى..
- المراجعة الثانية: "تزوجت منذ خمس سنوات، وكان وزني 75 كجم، وزاد وزني خلال زواجي أكثر من 20 كجم، وبدأت صحتي في التدهور، ولم أعد أشعر بالانجذاب إلى زوجتي..
- المراجعة الثالثة: "عمري 18 سنة ووزني 70 كجم. لقد سمتني والدتي طوال طفولتي ولم تقبل بالأنظمة الغذائية أو الأكل الصحي. البطاطس المقلية باستمرار بالزيت مع الدجاج والنقانق وشحم الخنزير. وأردت دائمًا أن أكون جميلة ونحيفة. عندما دخلت الجامعة تركت والدي وحاولت إنقاص وزني. لقد نجحت! لقد فقدت 13 كجم. بدأ الشباب يهتمون بي.".
يعد فقدان الوزن عملية صعبة للغاية تتطلب الاهتمام والصبر والثقة في نجاحاتك. بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح ومجموعة من الأنشطة البدنية، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في فترة زمنية قصيرة. الشيء الرئيسي هو ضبط النتيجة بشكل صحيح واستشارة أخصائي مسبقًا.